作息——科学调整，平稳归位

寒假期间，部分学生在家存在晚睡晚起、沉迷电子产品或熬夜玩手机等情况，开学后需避免仓促切换至紧张的学习作息模式，应循序渐进调整状态。

建议每日提前15-30分钟入睡，摒弃熬夜习惯，晨起避免被闹钟惊醒，逐步养成规律起床的作息；睡前远离手机、平板等电子屏幕，可通过饮用温茶、阅读书籍或进行轻柔拉伸等方式舒缓身心，促进睡眠，逐步将紊乱的生物钟调整至正常状态，为新学期高效学习奠定良好基础。

 饮食——清淡均衡，滋养身心

假期结束，应及时调整饮食节奏，避免高热量、高糖、高盐食物，恢复三餐规律，同时注重饮食搭配，兼顾营养与健康。

免疫力套餐——注重营养摄入，增强自身免疫力。可重点补充三类营养素。维生素C可选择柑橘、猕猴桃等新鲜水果；锌元素可通过食用坚果、海鲜获取；蛋白质则优先选择鸡蛋、牛奶等易消化、易获取的食材。

能量早餐组合——早餐是唤醒身体的关键，推荐两款适合学生的便捷早餐组合。一是全麦面包+牛奶+水果，简单易做，兼顾碳水、蛋白质与维生素；二是燕麦粥+鸡蛋+坚果，软糯易消化，既能提供充足能量，也能补充膳食纤维，避免早餐敷衍、空腹上学。

零食选择——可摒弃高糖、高油、高盐的加工零食，选择三类健康优选。原味坚果，补充营养且饱腹感强；低糖酸奶，促进肠胃蠕动；新鲜水果，替代甜食，既能满足口腹之欲，又能补充水分与维生素。

轻运动——适度运动，激活机能

寒假期间，学生在家多以久坐、卧床休憩为主，缺乏系统锻炼，身体机能有所下降，若开学后突然增加运动量，极易导致运动损伤。因此，运动调整需遵循科学原则，循序渐进推进。

循序渐进推进——逐步增加运动强度和持续时间，从每日15-20分钟的轻量运动（如慢走、简单拉伸）开始，根据身体适应情况逐步提升，坚决避免突然进行剧烈运动，降低运动损伤风险。

配备合适装备——穿着舒适合脚的运动鞋和宽松透气的运动服装，保障运动过程中的舒适性和灵活性；若进行专项体能训练，可搭配必要的防护装备，进一步规避运动损伤。

重视热身与拉伸——运动前需进行充分热身，活动关节、激活肌肉，为运动做好准备；运动后及时开展拉伸训练，缓解肌肉酸痛、放松身体，促进身体恢复，减少运动后不适。

补充水分与电解质——运动前：适量补水，为身体储备水分；运动中：按需少量多次补水，避免脱水；运动后：不仅要及时补充水分，还可适当补充电解质（如淡盐水、运动饮料）。

文字来源：中国医药报、上海疾控

                                                         编辑：医务室